在瑜伽中有很多又美又厉害的瑜伽体式，都要求髋关节有一定的灵活度。
比如最常见的拍照体式：一字马。
还有以花命名，体现了力量、优雅、平衡的天堂鸟式。
就连最经典的冥想坐姿全莲花也要求髋部灵活才能进入。
如今，很多人都因为久坐等原因使髋部紧张，髋关节的活动范围减退，导致现在大部分的人连做一个简单的盘腿动作都很艰难。
于是为了追求髋关节的灵活，许多瑜伽习练者都需要经历大量的开髋训练。但是很多人不知道的是，盲目的开髋练习，是会对我们的髋部造成损伤的。
1盲目（过度）开髋有哪些危害？
很多瑜伽练习者会认为，只要拉开紧张的髋部，就能帮助他们进入高难度的瑜伽体式。
然而他们没有意识到的是，对于任何存在髋关节不稳定，或是关节过度灵活及髋关节发育不良的人来说，“生压硬练”存在着很高的风险。
01、损伤髋关节及其他关节
对于髋关节紧张的人来说，过度开髋很容易伤害到膝盖和腰椎，因为髋关节本身的灵活度不够，该关节附近的组织就需要出来工作代偿。因此，膝盖和腰椎会受到损伤。
对于髋关节灵活的人来说，大强度的开髋练习容易让髋关节过度灵活。从而引起骨盆的不稳定，让双腿承担过多的身体重量，导致膝盖和脚踝受损。
另外，过度开髋还会让髋关节的空间变大，让关节内的钙离子流失增多，从而引发骨质疏松等问题。
02、引发坐骨神经痛
髋关节外展和外旋两个方向运动时，会使臀肌收紧。而当髋关节灵活度不够时，硬性开髋就很容易让臀肌不自觉地收紧。这样就很容易压住臀肌下面的坐骨神经，导致臀部及大腿后侧，还有小腿到脚跟都产生痛感。
2如何拥有一个令人愉悦的髋部？
开髋拥有非常多的好处，可以做很多高难度的体式，可以缓解腰痛，促进骨盆内的血液流动，可以让双腿更灵活，改善手脚冰冷的现象，还可以改善生理期时的痛经等。
因此，拥有令人愉悦的髋部就显得尤为重要了，在瑜伽体式的练习中，培养一个「快乐的髋部」，这3条黄金原则你一定要知道！
No.1
学会节制，不要过度练习经典的开髋体式。过度练习开髋体式会让你的髋部感到疲惫，甚至退化，要掌握好练习的度。
No.2
改变日常的练习习惯，不要总是一遍又一遍地重复练习同样的体式序列。重复性的压力会造成关节的过度使用伤害，而且还会导致身体不平衡，身体的力量、耐性停滞不前等状况。
No.3
温柔地对待自己的身体。瑜伽需要个人化以满足个人的需求，不要为了达到目标而“生压硬练”，接受稳定第一、灵活其次的宗旨，不要过度勉强自己。
3超简单的懒人开髋动作，躺着就开髋！
髋部是不可能练一天就打开的，你需要长期坚持才能让你的髋部放松。不过，想要偷懒又想开髋的伽人们，可以试试这套超简单的懒人开髋动作。躺着练，也能开髋松背释放压力！
每天只要10分钟，就能深度放松腰背部，打开髋部，并有效预防、缓解久坐导致的腰背不适，一起来试试吧！
01/仰卧牛面腿
◆仰卧在垫子上，双腿屈膝，上下交叠；
◆左腿在上，右腿在下，进入仰卧牛面式；
◆双肩放松，核心收紧，下背部贴地；
◆保持30秒-60秒。双腿交换位置重复练习。
02/仰卧开胸
◆仰卧在垫子上，双腿屈膝；
◆双脚分开与髋同宽；
◆放置瑜伽砖在肩胛骨下方；
◆双手肘在头顶处相互抱住；
◆保持30秒-60秒，还原。
03/快乐婴儿式
◆仰卧在垫子上，双腿屈膝靠近腹部；
◆双腿分开略大于髋部；
◆双手分别握住双脚脚后跟；
◆双肩放松，背部紧贴垫面；
◆保持动作30-60秒，还原。
04/仰卧手抓脚
◆仰卧在垫子上，双腿屈膝靠近臀部；
◆右腿伸直，向上抬起；
◆右手伸直抬起，握住右脚跟；
◆肩背部放松，髋部保持在正位；
◆保持动作30-60秒，换边重复练习。
05/仰卧髋外展
◆仰卧在垫子上，双腿屈膝靠近臀部；
◆右腿伸直，向上抬起；
◆右手伸直抬起，握住右脚跟；
◆右腿向右侧打开，左腿屈膝向左侧打开；
◆肩背部放松，髋部保持正位；
◆保持动作30-60秒，换另一侧重复练习。
06/仰卧蝴蝶式
◆仰卧在垫子上，双腿屈膝靠近臀部；
◆双腿向外打开，双脚掌心相对；
◆双肩放松，双手放在大腿内侧；
◆保持动作30-60秒，还原。
07/半臥英雄式
◆左腿屈膝，右腿跪地，英雄式坐下；
◆身体向后，头部、背部逐步放在地面上；
◆双手举过头顶，双肩放松；
◆保持30秒-60秒后，换边重复练习。
08/仰卧穿针引线式
◆仰卧，双腿屈膝向上抬起靠近腹部；
◆左脚放在右大腿上方；
◆双手握住右小腿前侧；
◆双肩背部放松，核心收紧；
◆停留30-60秒，换另一侧。
09/犁式
◆仰卧在垫子上，双腿伸直并拢；
◆抬起双腿向上向后，双脚落地；
◆肩胛骨内收，下颌微收；
◆臀部向上发力，双手扶腰；
◆保持30秒-60秒，还原。
-end-